Makro ve besin ihtiyaçları
Makro Besin Hesaplama (Protein, Karbonhidrat, Yağ Gramı)
Makro hedefleri; toplam kaloriyi protein, karbonhidrat ve yağ arasında yüzdelerle paylaştırıp gram karşılığına çevirerek planlanır.
Protein
100 g
% 20 · 400 kcal
Karbonhidrat
250 g
% 50 · 1.000 kcal
Yağ
67 g
% 30 · 600 kcal
| Makro | Gram | kcal | g/kg |
|---|---|---|---|
| Protein | 100 | 400 | 1,43 |
| Karbonhidrat | 250 | 1.000 | 3,57 |
| Yağ | 67 | 600 | 0,95 |
YaşamPanel’de bu değer danışanın kilo, boy ve yaş bilgilerinden danışan kartında otomatik hesaplanır; her danışan için elle yeniden girmeniz gerekmez.Özellikleri inceleyin.
Nasıl hesaplanır?
- Gram = kalori × yüzde ÷ 100 ÷ (protein ve karbonhidrat için 4, yağ için 9)
- Atwater faktörleri: protein 4, karbonhidrat 4, yağ 9, alkol 7 kcal/g
DRI kabul edilebilir makro dağılım aralıkları (yetişkin)
| Makro | Aralık |
|---|---|
| Protein | % 10 – 35 |
| Karbonhidrat | % 45 – 65 |
| Yağ | % 20 – 35 |
Dikkat edilmesi gerekenler
- Yüzdeler yerine kg başına gram hedefi (özellikle protein) klinikte ve sporda daha sık kullanılır; “Protein ihtiyacı” aracına bakın.
- Alkol varsa 7 kcal/g olarak ayrıca hesaba katılmalıdır.
İlgili hesaplamalar
Protein ihtiyacı
Kilonuza ve durumunuza (yetişkin, yaşlı, sporcu, gebelik, böbrek hastalığı vb.) göre kaynaklı günlük protein aralığını gram olarak hesaplayın.
Öğün kalori dağılımı
Günlük kalori hedefinizi 3, 4, 5 veya 6 öğüne yaygın yüzdelerle dağıtın; her öğün için kcal ve makro gramlarını görün.
Günlük kalori ihtiyacı
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre günlük enerji harcamanızı (TDEE) ve kilo verme/alma için hedef kalorinizi hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Kaynaklar
- Institute of Medicine. DRI for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Merrill AL, Watt BK. Energy value of foods: basis and derivation (Atwater). USDA Handbook 74, 1973.
Son gözden geçirme: 2026-10-02. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi tavsiyesi değildir. Bireysel değerlendirme için bir diyetisyen veya hekime danışın.
Danışanlarınızın hesaplamalarını otomatiğe bağlayın
250 aktif danışana kadar tüm özellikler ücretsiz. Kredi kartı yok, süre sınırı yok, kurulum 5 dakika.