Kilo Verme Örnek Beslenme Planı Şablonu
Sürdürülebilir ve yavaş kilo vermeyi hedefleyen, uzman tarafından kişiselleştirilecek örnek plan yapısı.
KİLO VERME BESLENME PROGRAMI
Hedefler
- Haftalık yaklaşık 0,25–0,75 kg yavaş kilo kaybı (kişiye göre)
- Yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini korumak
- Sürdürülebilir alışkanlıklar kazanmak
Temel ilkeler
- Günlük enerji, ihtiyacın yaklaşık 300–500 kcal altında planlanır (kişiye göre).
- Her öğünde protein kaynağı, günde en az 5 porsiyon sebze-meyve.
- Tam tahıl ve kurubaklagil ile lif alımı artırılır (günlük 25–30 g hedefi).
- Düzenli öğün; uzun açlıklardan kaçınılır.
- Sıvı kalori (meyve suyu, gazlı içecek) sınırlanır, su öncelenir.
- Haftada en az 150 dk orta şiddette aktivite hedeflenir.
| Tercih edilecekler | Sınırlanacaklar |
|---|---|
| Sebzeler, salata, çorba | Şekerli içecek, meyve suyu |
| Yağsız süt, yoğurt, ayran, kefir | Hamur işi, pasta, tatlı |
| Tavuk, balık, yumurta, baklagil | Kızartmalar, fast food |
| Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf | İşlenmiş et, paketli atıştırmalık |
| Meyve (porsiyonlu), kuruyemiş (avuç) | Alkol |
Örnek günlük menü (porsiyonlar bireye göre ayarlanır)
| Öğün | Örnek seçenek |
|---|---|
| Kahvaltı | 1 yumurta, 2 dilim tam tahıllı ekmek, peynir, bol yeşillik, domates-salatalık, 1 bardak süt/ayran |
| Ara öğün | 1 porsiyon meyve + 5–6 çiğ badem |
| Öğle | Izgara tavuk/balık, 1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı), 3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 ince dilim ekmek |
| Ara öğün | 1 kase yoğurt + tarçın |
| Akşam | Sebze yemeği veya mercimek çorbası, yoğurt, 1 dilim ekmek |
Dikkat edilecekler
- Hastalık, ilaç kullanımı, gebelik/emzirme durumunda hekim görüşü alın.
- Aşırı kısıtlayıcı (çok düşük kalorili) planlardan kaçının.
- Baş dönmesi, halsizlik gibi belirtilerde diyetisyeninize danışın.
Kişiye özel notlar
Nasıl kullanılır?
- Sayfadaki belgeyi “Yazdır / PDF olarak kaydet” ile çıktı alabilir veya metni kopyalayıp kendi kağıdınıza yapıştırabilirsiniz.
- Kurum adı, logo ve iletişim bilgilerinizi ekleyerek kliniğinize uyarlayın.
- Bu belge örnek bir yapıdır; hastalık varlığında hekim önerileriyle uyumlu, kişiye özel (yaş, kilo, laboratuvar, ilaç, tercihler) hazırlanmalıdır.
- Enerji, makro ve su hedeflerini danışana göre doldurun; hesaplamalar için /hesaplamalar araçlarını kullanabilirsiniz.
YaşamPanel’de dijital karşılığı: Diyet listesi editörü. Formu yazdırmak yerine kayıtlar danışan kartında düzenli saklanır.Özellikleri inceleyin.
İlgili şablonlar
Kalori bazlı değişim dağılımı (1200–2000 kcal)
1200, 1500, 1800 ve 2000 kcal için besin değişim (exchange) dağılımı tablosu: tahıl, meyve, sebze, süt, et ve yağ porsiyon sayıları. Diyetisyen şablonu.
Kilo alma örnek diyet listesi
Zayıf danışanlar için sağlıklı kilo alma planı şablonu: enerji fazlası, öğün sıklığı, enerji yoğun besin seçenekleri ve örnek menü. Yazdırılabilir.
Boş haftalık diyet listesi
Diyetisyenler için 7 günlük, 6 öğünlük boş haftalık diyet listesi şablonu: öğün saatleri, hedef enerji, makro ve su hedefi alanları ile. Yazdırılabilir.
Sık sorulan sorular
Formları kağıtsız, danışan kartında yönetin
250 aktif danışana kadar tüm özellikler ücretsiz. Kredi kartı yok, süre sınırı yok, kurulum 5 dakika.